我：大師，我最近睡眠上出了點狀況，想跟您請教請教。我經常是 10 點的時候能睡著，但是過了 12 點之後就很難再睡了，這到底是怎麼回事呢？
大師：這是個比較常見的睡眠問題，可能由多種因素導致的。從生理節律、環境刺激、心理力等多方面都可以分析。首先從生鐘方面來說，如果長期晚於 12 點睡，你的會形一種“延遲睡眠相位”，比如說你習慣了凌晨 1 點睡、上午 9 點起。當你突然想要早睡的時候，褪黑素的分泌高峰還沒有同步調整過來。所以 10 點的時候你覺到的睏意很可能是一種“假疲勞”，而到了 12 點之後，反而變得清醒了。
我：原來是這樣，我最近確實有段時間都是比較晚才睡的，那除了生鐘的原因，還有其他方面的因素嗎？
大師：當然有。睡眠力不足也是一個重要原因。這裡說的“睡眠驅力”其實就是你清醒時間積累起來的睏倦。如果白天你久坐不，缺乏力上的消耗，或者午睡的時間超過了 30 分鐘，就可能會導致在 10 點的時候出現短暫的睏倦，但實際上你的睡眠力是不足的。而且很可能在 12 點之前，這種睡眠力就已經被消耗完了，所以就難以維持你整夜的睡眠。
我：我好像確實白天坐的時間比較長，而且有時候午睡會睡久一點。那心理方面會不會也對我的睡眠有影響呢？
大師：心理因素的影響也不可小覷。接近 12 點的時候，你的潛意識裡可能會產生一些焦慮緒，比如擔心自己失眠，或者還在思考那些未完的事項。這些緒會發神經興，進而釋放皮質醇，而皮質醇會抵消褪黑素的作用，讓你難以睡。
我：好像還真是這樣，我有時候躺在床上就會想一些事，越想越神。那大師，您說我該怎麼調整呢？
大師：針對你這種況，我們可以從幾個方面來進行調整。首先是生鐘的重置。你可以採用階梯式提前睡的方法，每天比前一晚早睡 15 分鐘。比如說今天你 23:45 睡，明天就 23:30 睡，就這樣逐步過渡到你想要的目標時間，比如 22:30。另外，晨刺激也很重要。在你起床後的 1 小時，儘量暴在自然或者亮燈下 10 到 15 分鐘，這樣可以抑制褪黑素的分泌，讓你的生鐘同步起來。
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