拉姿勢：拉大前側時，站立扶牆，單向後彎曲，手抓住腳踝，膝蓋指向地面，腰保持直，不要前傾。拉大後側時，坐姿，一條直，另一條彎曲，前傾時背要直，不要弓腰。拉腰部時，用“貓牛式”（跪著拱背-塌腰），或者站立側彎腰（一手舉過頭頂，向對側彎，不要前傾）。
原則：任何拉，腰部都不能彎曲。如果彎腰了，你就拉錯了。
六、5-10分鐘的戶外“護腰消水腫”，照著做
這套作，在公園、小區、甚至辦公室樓下都能做，不需要任何械：
1. 靠牆站立（2分鐘）。找一面牆，後腦勺、肩膀、部、腳後跟牆。腰部與牆之間留一掌距離（大約一個拳頭）。收腹部和部，下微收。這個作能快速糾正態，放鬆腰部。
2. 踮腳尖走路（1分鐘）。抬頭，慢慢踮起腳尖，用小步向前走。小收。可以來回走。
3. 側腰拉（每側30秒）。站立，雙腳與肩同寬。右手舉過頭頂，向左彎曲，右側腰部被拉開。右手儘量遠，左手自然下垂。換邊。
4. 高抬（1分鐘）。原地高抬，膝蓋抬到腰部高度，速度不用快。保持核心收，腰不要晃。
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