下肢必練“深蹲”：腳與肩同寬，蹲到大平行地面，做三組，每組十二次。
下肢加練“箭步蹲”：一腳前一腳後，向下蹲，每側做三組，每組八次。
上肢必練“跪姿俯臥撐”：膝蓋著地，打直，做三組，每組十次。
上肢加練“彈力帶划船”：拉住彈力帶，向後夾背，做三組，每組十二次。
核心必練“平板支撐”：一條直線，核心收，做三組，每組三十秒。
訓練頻率與時長建議：
每週練兩到三次，練一天休一天。
每次三十到四十分鐘，不用貪多，關鍵是“作標準”。
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