年人每日推薦攝25-30克膳食纖維。減期間要特別注意：
多吃綠葉蔬菜：生菜、菠菜、油麥菜、西蘭花等，每天最好吃夠1斤（生重）。
巧用類蔬菜：把山藥、芋頭、紅薯、紫薯、玉米部分替代主食。它們富含可溶纖維，飽腹強，還能滋養腸道菌群。
主食細搭配：用糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包替代部分白米麵。
③攝優質脂肪：每天一小把原味堅果（約10克），或者烹飪時用橄欖油、山茶油。
第二步：升級助攻（基礎方法效果不佳時）
①腹部按——“腸道蠕加速”
方法：仰臥，雙屈膝，將手心熱，以肚臍為中心，用掌心順時針方向畫圈按。力度適中，覺腹部有輕微力即可。每次5-10分鐘，早晚各一次。
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