· 側弓步拉（低強度）：站立，雙腳兩倍肩寬。緩慢向右側彎曲膝蓋，重心移向右，左直，左大側拉。保持15秒，換邊。不要下得太低，以不疼為準。改善大側鬆弛。
· 站姿大外展（形版）：站立，雙手扶牆或椅子。將一條向外側開啟約30度，保持2秒，收回。每條15次。這個作鍛鍊中，能改善“假寬”。
· 橋（坐姿或站立版）：坐姿橋：坐在椅子邊緣，雙腳平放，用力夾部，把骨盆向上頂（幅度很小），保持5秒。站立橋：站立，雙腳與肩同寬，收部，覺骨盆微微前傾。這兩個作都超蔽。
· 大側夾（等車時）：站立，雙併攏，用力夾大側，覺膝蓋之間有一張紙。保持10秒，放鬆。重複。緻大側。
忌作：大重量深蹲（會讓大前側更）、彈力帶側抬（如果做太多會增大外側）。梨形材應以拉和耐力訓練為主，避免大。
五、久坐肚+梨形材，怎麼搭配碎片小作？
很多人同時有這兩種問題：肚子凸 + 大。解決方案：替訓練，不要只練一個部位。
上午做腹部（坐姿腹式呼吸、核心收）5分鐘。下午做部（側弓步拉、大收）5分鐘。晚上做全（靠牆站立、踮腳尖）5分鐘。分時段做，更易堅持，而且能避免某部位過度疲勞。
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