各位每天被外賣主食“餵飽”卻瘦不下來的戰友們，我是你們的主食控量導師、米飯剋星沐笙！
昨天我們搞定了醬料，今天來主食。你是不是也這樣：點了一份蓋澆飯，米飯堆得像小山，你明明想吃點，但不知不覺全完了；
點了一碗牛麵，麵條吸飽了油湯，你連湯帶面喝得一滴不剩；特意點了雜糧飯，結果裡面混了豆、葡萄乾，甜得跟八寶粥似的。
你以為你吃的是主食，其實你吃的是熱量炸彈。今天沐笙就把外賣主食的備註技巧一次講，讓你從“米飯消滅機”變“主食控量高手”。
繫好安全帶，開始上課！
一、米飯、面、雜糧飯，熱量差距到底有多大？
其實差距沒那麼誇張。100克重：白米飯約130-150大卡，面（麵條、米）約120-140大卡，純雜糧飯（糙米、藜麥）約110-130大卡。
雜糧飯只比白米飯低二三十大卡，但它的優勢是飽腹強、升糖慢。你吃完雜糧飯，撐得久，下午不會到吃零食。
。卡大十三二那結糾是不而，飯糧雜選先優減，以所
！別萬千？嗎”食主要不“註備接直以可賣外點、二
。勁沒渾、躁暴氣脾、走出媽姨、髮會你，食主吃不期長。源來要主的量能是食主
。瘦康健能才，吃量適，”工“變”人敵“從食主把。”飯糧雜換“者或”半減飯米“註備以可你。”糧雜換“或”量減“是而，”食主要不“接直議建不單點賣外
？量減註備貌禮麼怎，大太量分飯米白、三
：例比寫要。多太是還勺一能可家商。糊模太，”飯點放“寫別
”！謝謝，好就3/2或2/1的時平概大，些一盛我幫飯米煩麻，好您“
”～謝，加己自再我夠不，裝份小按請飯米“
”。謝謝，點點一盛微稍我幫再煩麻，飯份半選已“：句一充補再後上選，項選”飯份半“有家商果如。解理易容家商，述描種這”3/2“”半一“”份小“用
？嗎別區有註備卡控，麵拌幹和麵湯、四
。大很別區且而，有
。面吃只，湯喝別，候時的吃”！謝謝，油香/油籽菜油加要不，淡清量儘，放湯“：註備。裡湯在阱陷量熱：麵湯
。脂油分部一掉洗，）件條有果如（水熱下一過先面把以可後到收”！謝謝，點一煮條麵，油淋外額要不，放滷/料醬“：註備。裡油和料醬在阱陷量熱：麵拌幹
？註備屬專麼什有還，量減了除線米、米、五
：註備。坑是底湯和料配但，高不量熱本線米、米
）慢化消，強更腹飽（”爛太煮要不，點一煮米“
）彈炸量熱高是些這（”料配等、豆黃炸、生花加要不“
”醬麻、油椒辣放，淡清底湯“
。”米放，菜蔬和芽豆放多，油“：註備，米炒是的點你果如
？化佳最註備麼怎，重脂油麵油、麵炒、六
：註備樣這以可你。脂油量大附吸會中程過制炒在條麵
）脂油面表減（”炒再下一過水清用請條麵“
”式方的煮或蒸用量儘，條麵炸油用要不“
”塊結連黏條麵免避，油放時麵炒“
。醋和生點拌己自，分水乾瀝後然”麵湯“點以可你，到不做家商果如
！定一不？嗎食主脂減脂低是定一就飯糧雜、七
：註備須必飯糧雜點，以所。高還飯米白比能可量熱”飯糧雜“的樣這。油和糖加至甚，棗紅、乾萄葡、豆、薯甜、米糯混裡飯糧雜在會，口了為家商些有
”等豆、薯甜、米糯混要不，）碴米玉、麥燕、麥藜、米糙如（糧雜純用請飯糧雜“
”可即味原，味調油、糖加要不“
”右左拳一概大，裝份小按請量分“
。的”吃好不“是該應飯糧雜的正真。家一換就你，絕拒家商果如
？註備麼怎，飯糧雜、薯紅、米玉換飯米白把想、八
